Здоровое питание: Белок, клетчатка, вода – три кита
Мы продолжаем идти по базовым опорам здоровья.
Белок, клетчатка, вода — три кита питания, которые работают. Без крайностей, без жёстких ограничений, без вечной гонки за «идеальной диетой».
Когда меня спрашивают, с чего начать, я всегда отвечаю: начните с базы. Всё остальное – со временем. На прочную базу проще уложить правила здорового питания, не идеального, а здорового, по всем параметрам.
Она – база проще, чем вам кажется:
- 1. Белок в каждом приёме пищи.
Он даёт сытость, поддерживает мышцы, участвует в гормональном балансе и обменных процессах. Ориентир — примерно 1–1,5 г на каждый килограмм веса. Конечно, в идеале нужно подбирать индивидуально, но для начала этого уже достаточно. - 2. Клетчатка — не менее половины тарелки.
Овощи, зелень, ягоды, орехи, семена, цельные крупы. Клетчатка питает микробиоту, улучшает пищеварение, снижает скачки сахара и даже помогает контролировать аппетит. - 3. Вода — не «когда вспомнил», а регулярно.
Часто тяга к еде — это вовсе не желание поесть, а жажда. Если вовремя пить, количество сладких вкусняшек в вашем рационе неизменно снизится.
Ориентир: около 30 мл на килограмм веса, но не запихивайте в себя насильно, если не хочется. Лучше небольшими порциями в течение дня.
Базовый принцип — правило 80/20.
80% рациона — это еда, которая реально работает на здоровье.
20% — ваши слабости, любимые десерты, вкусности для души.
Баланс важнее строгости, потому что питание — это не временная диета, а образ жизни.
Питание не должно быть сложной системой. Чем больше правил, тем больше желание их нарушать. Сложно — это постоянные качели из крайности в крайность. А мы к себе только бережно!
Об авторе
