Почему «есть мало и часто» — не универсальный совет
За этим советом не физиология, а… маркетинг 90-х. Тогда массово продвигались батончики, снеки и перекусы, которые якобы помогали «разогнать метаболизм».
Выгодно? Да. Полезно? Не всегда.
Что не так с частыми перекусами?
Наш организм работает по ритмам гормонов — в том числе грелина (гормона голода) и лептина (гормона сытости). Если постоянно подбрасывать что-то в желудок — тело не успевает испытать настоящий физиологический голод, а выработка лептина сбивается.
В итоге теряется ощущение полноценной сытости. Хочется есть снова и снова. К тому же у таких перекусов нет чёткого финала: мозг не считает перекус полноценным приёмом пищи. Возникает ощущение незавершённости — и пищевой, и эмоциональной. Отсюда постоянное желание «что-то съесть».
Кому действительно нужно есть часто?
Такой режим может быть оправдан:
- при нарушениях пищеварения (когда большие объёмы плохо усваиваются);
- при диабете (по назначению врача);
- в восстановительном питании (после болезней, операций и пр.);
- при беременности, когда объём желудка ограничен, а потребности — высокие.
В остальных случаях 3-4 приёма пищи в день, с хорошим балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки, работают гораздо лучше.
Как питаться без перекусов и не чувствовать голода?
Вот несколько принципов:
- Нормальный объём еды за раз. Не бояться «целой тарелки», если она сбалансирована.
- Белок + клетчатка + немного жиров в каждом приёме пищи.
- Осознанные паузы между едой (4–6 часов) — они восстанавливают гормональный фон и улучшают чувствительность к инсулину.
Если вы хотите наладить стабильный аппетит, избавиться от постоянных перекусов и начать есть с удовольствием — начните с простого: дайте телу почувствовать голод, не спешите его глушить.
Хотите разобраться, чем отличается аппетит от настоящего голода? Поставьте + в комментариях — расскажу в следующем посте!
